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超級學習法訓練計劃

2007/3/4 14:46 作者:jiyifa逍遙 本文已影響:262639人 


超級學習法學習效率高,用于學習的時間是通常學習時間的三分之一。學習中沒有人與人的差異,無論智商高低和是否有學習經驗,所有的學生都能很輕易地掌握這種方法。記憶過的內容遺忘率低,可經久不忘。

超級學習法可以用來學習任何科目的知識,尤期對學習基礎課特別有用。在需要記住大量不熟悉的詞匯和名稱的學科,如解剖學、地理學、歷史學和生物學等會大有裨益。當然,它更適合學習各種語言。總之,超級學習法可以幫助你記住所要記住的一切。

超級學習法大體分為兩個部分;
一是把精神引導到松弛狀態,使學習者在呈α波狀態下最大限度地提高學習效率的方法;
二是為了在這種狀態下,按著一定的節奏進行學習而編寫教材的方法。記憶法論壇收集整理。

學習前的準備

第一階段:消除身心緊張

消除身心緊張是由呼吸法、身體松弛法和心理松弛法三種方法構成。如果學會了這些方法,就能夠在需要時保持精神集中的狀態。

呼吸法

人的腹腔有很多器官,所有這些器官都能受節奏呼吸的刺激。內腔受到舒暢而有節奏呼吸刺激,通過中樞神經傳向大腦,刺激并分別增強大腦的潛在功能。

訓練時可舒適地坐在椅子上,挺直后背。坐沙發上或躺在床上也可以。盡量讓身體放松、消除肩部、手腕、胸、腰、腳等部位不必要的緊張。輕輕地閉上雙眼,深呼吸三次,用鼻子慢慢地吸氣,讓腹部凸起,雙肺擴張。深吸氣后屏息一會兒,使自己感到氣已吸足。盡量放慢速度用嘴呼氣。呼氣同時抬起下頦,放松面部肌肉。呼氣時深深體會精神和身體松弛舒適的感覺。 本文來自:http://bbs.jiyifa.cn/read.php?tid=159

然后用下述方法按次序進行練習。

吸氣數四下;屏氣數四下;呼出數四下;屏氣數四下;

吸氣:1、2、3、4;
屏氣:1、2、3、4;
呼氣:1、2、3、4;
屏氣:1、2、3、4。

重復這種四拍的呼吸練習四次,然后放松。 第一周和第二周只需要學習4拍!

呼吸放慢些,進行六拍練習,方法同上,重復四次:
吸氣:1、2、3、4、5、6;
屏氣:1、2、3、4、5、6;
呼氣:1、2、3、4、5、6;
屏氣:1、2、3、4、5、6;                            第三周和第四周只需要學習4拍和六拍!

最后,把這種有節奏的呼吸再放慢到八拍,也重復四次:
吸氣:1、2、3、4、5、6、7、8;
屏氣:1、2、3、4、5、6、7、8;
呼氣:;1、2、3、4、5、6、7、8;
屏氣:1、2、3、4、5、6、7、8。                第五周和第六周可以學習4-8拍!

身體松弛法

這是參照美國生理學家杰布遜博士的階段松弛法制定的。其練習要點是:讓身體的各個部位用力,使其緊張,然后邊呼吸邊消除各部位的緊張,消除緊張的部位便有松弛的感覺。隨著這種放松感,有意識地讓自己的心理也形成一種輕松愉快的狀態。

這種訓練方法如下:

首先向上伸舉兩手,伸展全身,全身用力,盡量挺直后背。邊慢慢呼氣,邊放下雙手,消除全身緊張。把以上的動作重復做一次。

搖頭。把下頦靠近胸部,最大限度地向左側旋轉,然后向右側旋轉。再向左側旋轉,再向右側旋轉。

用輕松舒適的姿式閉上眼睛,進行深呼吸,反復三次。呼氣時要感到把緊張和二氧化碳一同吐出去,使緊張離開你的身體。恢復正常呼吸,要盡量慢慢呼氣,同時感覺身體松弛。

身體各部位用力。首先,腳尖和小腿的肌肉用力緊張,然后,邊慢慢呼氣邊消除緊張,在感覺肌肉松弛的同時,請在心中默念“真舒服”,造成輕松良好的心理狀態。

接下來做臀部練習。請使臀部緊張,然后邊慢慢呼氣,邊消除緊張。尋味臀部肌肉松弛后心情舒暢的感覺。

使腰部和腹部肌肉緊張。邊慢慢呼氣,邊消除緊張,尋味心情舒暢的感覺。

兩肩用力向后翹,使胸部和肩部以及后背肌肉緊張,請在心里默念“真舒服”。尋味松弛后的感覺。

緊握雙拳,令腕部緊張,用足力氣。然后邊慢慢呼氣邊消除緊張 。兩手自然下垂,放松。

使面部肌肉緊張。緊閉雙眼,咬緊牙齒,閉上雙唇,把嘴向左右兩邊用力擴張。然后,邊輕輕呼氣邊消除緊張,放松面部肌肉,使口、眼周圍感到非常放松。

從腳尖到頭頂連續緊張。腳尖用力,緊緊彎曲。然后,從腳尖向上用力,由小腿上升到大腿,提高到臀部肌肉,使下半身肌肉全部緊張。收縮腹部,再從胸部向上到后背部用力。緊握雙手,兩腕用力,抬起下頦,咬緊牙齒,閉緊雙眼,使全身全部緊張。

突然松懈,消除緊張。邊慢慢呼氣,邊突然消除全身緊張 ,尋味松弛后的愉快感受。請你把自己從頭到腳檢查一遍,把沒有放松的部位再緊張、放松一下。充分感受到擴展到全身的輕松、舒適,請把這種愉快的心情持續下去。

如果你已感到心情愉快,那么,便可發揮潛在功能了。現在,閉上眼睛,雙手緊握、放松,反復數次,清晰地感覺手的抓握動作,然后伸開,睜開眼睛。心情舒暢了,身體充滿精力了。

-----------------------------------------------------------------------------------------------------第1周練習到此步結束!

心理松弛法

對于不同的人來說,使用象征性的心理練習,比上面提到的身體松弛法的效果更好,方法也更簡便。請按下面的方法做:

悠閑地坐在椅子上,將衣物寬松。輕輕地閉上眼睛,反復五次深呼吸。呼吸時,想象自己站地大廈的七樓上。墻壁的顏色是鮮紅色的,清楚地看見紅墻壁上寫著一個白色的“7”字。深呼吸 ,呼氣的時候心里說著“7”。穿過鮮紅色的走廊,眼前是向下運行自動扶梯。自動扶梯是銀色的,沒有聲音,象流水一樣滑動,快速、安全。你悄然地踏上自動扶梯,把手放在扶手上,慢慢地、悠閑地下降。那包圍著你的紅色靜靜地向后退去……降到六樓,走出自動扶梯。墻壁的顏色是溫曖的橙黃色,清楚地看見這橙黃色的溫曖,走到下一節自動扶梯前,悄然踏上扶梯,在溫曖的橙黃色中緩緩下降。悠閑自在,無憂無慮地下降……降到第五層樓,走出自動扶梯。墻壁的顏色是明亮的黃色,亮黃色的墻壁上有個白色的“5”字。深呼吸,呼氣時心里默念“5”。邊欣賞這明快的黃色,邊來到下一節扶梯前,消然踏上扶梯,緩緩地下降。帶著一種被突然放松出來的感覺,心情舒暢地緩緩下降……降到第四層樓,走出自動扶梯。墻壁的顏色是鮮嫩的草綠色,可以清晰地看見草綠色的墻壁上寫著一個白色的“4”字。深呼吸,呼氣時默念“4”,沉浸在這綠寶石一樣透明的綠色之中,來到下節自動扶梯前,消然踏上扶梯,慢慢下降,心中無比的清晰和寧靜……降到第三層,走出扶梯。墻壁的顏色是天藍色,在這藍色的墻壁上,可以清楚地看見白色的“3”字。深呼吸,呼氣時心理默念著“3”。這樣貯立一會兒,腦中浮現清爽恬靜的自然景象。這種感覺在頭上伸延……清澈的藍天,蔚藍的大海……完全溶化在大自然之中了,安然得很。在這藍色的包圍中走出自動扶梯。墻壁的顏色是醒目的富貴藍色,在這深藍色的墻壁上可以清楚地看見白色的“2”字。深呼吸的時候心中默念著“2”。置身臨其境于這濃重的富貴藍中,心情格外好,全身都感到心情愉快。在深藍色中慢慢來到下節扶梯前,悄然踏上扶梯,徐徐下降,向更加清幽靜謐的方向流去……終于降到一樓,走出自動扶梯。墻上的顏色是發亮的深紫色。在這深紫色的墻壁上可以清楚地看見白色的“1”字。深呼吸,呼氣時心里默念“1”。被這發光的美麗的深紫色所包圍更加心馳神蕩,心情異常緊張安寧,身體感覺良好。最后數1、2、3三個數,睜開眼睛,緊張感完全消除了。
-----------------------------------------------------------------------------------------------------第2周練習到此步結束!

從松弛狀態進入α波狀態

第二階段:感受平靜反應

隨著身心的松弛,便出現瞬間的右腦平靜反應。主要表現為手掌和腹部發熱,額頭發涼的感覺,表明大腦在釋放α波。這些感覺都是主觀性的東西,在實際感覺中各人是有差異的,也會出現不同于以上感覺的現象。比如,手掌不熱,有略為麻木的感覺,或者象沒有手一樣的感覺,額頭有壓迫的感覺等。出現這些感覺也沒有關系。

為了提高訓練效果,請按下面的方法做:

用舒適的姿式挺直后背,輕松抬起下腭,閉上眼睛。用力深呼吸三次,盡量放慢呼吸速度。邊呼氣邊全身盡量放松,在心里默念“心里特別平靜”。 本文來自:http://bbs.jiyifa.cn/read.php?tid=159

恢復正常呼吸,盡可能慢慢呼氣,同時身體各部位全部放松,試探將意念轉向眼瞼,放松眼晴周圍的肌肉使其松弛,放松上額,下腭等部位的肌肉,使其整個面部松弛,保持片刻,體會額頭松弛后的愉快舒暢的感覺。

隨著一次次的呼吸,松弛的感覺便向全身蔓延,身體更加舒適。稍停片刻,體會這種感覺。

把意念漸漸自然地移向手掌,感覺手掌發熱。
把意念漸漸自然移向腹部,感覺腹部發熱。
把意念漸漸自然移向上額,感覺額上清涼,心情清爽。

如果沒有感覺也不過于拘泥,請愉快地等待它的到來。不要為感覺而感覺,只需被動地集中意念等待即可。

體會、維持一會兒這種狀態。把手握起,松開,反復數次,清晰地去捕捉手的感覺。把手松開,盡量伸直,睜開眼睛。 記憶法論壇收集整理

-----------------------------------------------------------------------------------------------------第3周練習到此步結束!

第三階段:視覺映像α波強化法。

單純地感覺身體各部位的反映比較枯燥。再配合上使心情平靜的映象練習,可以更有效地強化α波狀態。具體做法如下:

身體放松,閉上眼睛。用力深呼吸三次,鼻子慢慢地吸氣,稍停片刻,嘴慢慢呼氣,呼氣同時全身放松,心中默念“心情非常平靜”。恢復正常呼吸,放慢呼氣速度,同時消除全身緊張,隨著呼氣使身體漸漸松弛。

將意念自然地移向手掌,感覺手掌發熱,全神貫注地體會約束30秒鐘。然后以舒暢的心情將意念移向腹部,感覺腹部發熱,保留30秒鐘。再將意念移向上額,集中30秒鐘,體會一會涼絲絲的感覺。注意額和眼瞼不要緊張。

想象浮上腦海的是夏日的海濱,碧藍的天空飄著白云,白云在沙灘上空擴展,海浪有節奏地響聲扣人心弦。想象自己躺在白色海邊的沙灘上,自己被這美麗的景色所包圍。燦爛的陽光照在身上。抓一把干爽溫暖的細沙,掌心熱乎乎的,多么愜意。把腳埋在干熱的細沙里,腳也熱乎乎的。再抓幾把沙士撒在肚子上,腹部也立刻變熱了。身心格外舒暢。微風習習吹過,額頭涼絲絲的。

想象在清爽的高原上散步。綠色的煦風吹拂著額頭,帶來絲絲涼意,請在這綠色的高原上多逗留一會兒,遠處又傳來小鳥的啼鳴。精神和身體非常松弛,心情格外平靜。

把手握起來,松開,反復數次。清晰地捕捉這各體內的感覺。就這樣閉著眼睛體會周圍的景色,閉著眼睛把手伸直,再睜開眼睛,心情非常舒暢。渾身充滿活力。 記憶法論壇收集整理

-----------------------------------------------------------------------------------------------------第4周練習到此步結束!

第四階段:只靠意念進入α波狀態

在α波最佳狀態時,意識的潛在意識被有機地統一在一起,各種信息輸入潛在大腦便可留下印象。在進行松弛練習和α波強化訓練時,不斷的把默念“心情平靜”的意念輸向潛在大腦,并留下印象。因此,就能夠出現心情平靜的狀態。在反復的訓練過程中,默念“心情平靜”的意念是進入α波狀態的條件,只要想到“心情平靜就能進入α波狀態”。

與此同時,這種練習也可以應用在實現自己的愿望和奮斗目標等方面。按照α 波強化訓練程序,在感覺到手和腹部發熱,額頭發涼,心情舒暢以后,乘興將自己的愿望和目標有意識地傳輸給潛在大腦。命令潛在大腦:

我想要做……(具體事物)傳遞愿望
我一定完成……(具體事物)傳遞信念
然后,使自己沉浸在這種愉快的氣氛之中。

在α波狀態下,若反復地與自己進行語言交流,那么很快就在大腦中留下深刻的印象,直到實現自己的目標和愿望為止。而你的一切行動都會變成自覺的了,而且也會頗有興趣地樂于去實踐。例如:

對我來說,那件事可以輕松辦到。
我要達到目的;
學習是快樂的;
我的記憶很不錯;
我精力充沛;
我的心情特別平靜。

以上這些也可以做為肯定性的暗示警句。當然根據你的愛好和情況也可以選用其它的話作為暗示性的警句。如果在α波狀態下,把它在心中反復念誦,就能夠使愿望變成現實。比如考試前,念誦這樣的話肯定會提高考試效果:

我能夠找到最合適的答案;
主要內容我全部記得;
信心十足;
我的記憶特別強;
盡是些我擅長的學科。

這些肯定性的暗示不僅對學習,而且對身體的健康及面試時的“人際關系”等,都能發揮作用。比如健康方面的暗示語言有棗我的體質不易傷風感冒/我從不失眠/我不知疲倦/我的消化器官正常/我身體狀況非常良好等等。另外,人際關系方面的暗示語言常有棗今天面試我能夠平靜/他一定能夠接受我的意見/與陌生人相見會充滿樂趣等等。 記憶法論壇收集整理

-----------------------------------------------------------------------------------------------------第5周練習到此步結束!

第五階段:追憶往日的成功

為了在精神和身體充分松馳后,以積極的心情進入學習,請做如下練習:

回憶過去學習過程中取得最好成績,達到目標時的經驗感受,把那時的喜悅心情再回味一遍。

回憶成功或勝利的感覺,無論是過去的,還是最近的都可以。如在學習的過程中,突然發現一個真理時, 那種昂奮會使心情非常激動;獲得意想不到的正確見解,取得優異成績時,心里格外喜悅。當然,也不僅僅局限于學習,當解開難度較大的字迷時的得意心情,或當從電影、電視中學到新知識的心情等亦然如此。乃至孩提時代,剛學會騎自行車,學會游泳時的那種心情也同樣值得回憶。

最重要的是盡可能把當時自己以及自己周圍的情景直至細枝末節都明晰地回想起來,讓那時的心情忠實地再現在眼前,這樣,那種愉快的心情就會出現,心理也就會完全沉浸在當時的氣氛中了。這時的腦電波一定處于較強的α波狀態。

練習方案

要獲得適于學習的α波狀態,重要的一點是每天都要練習。每次練習的時間不必太長即使一會兒也可以。堅持每天做下去,就會收到較好的效果。

最適于練習的時間是早晨醒來,其次就是晚上睡覺前。對于在校生及考試前的復習來說,白天也應該制定一個訓練計劃。如能養成一日三次的習慣為最好。

練習的時間最好初期階段要短,然后逐漸增加。比如:

第一周、第二周:五分鐘;
第三周、第四周:十分鐘;
第五周、第六周:十五分鐘;
第六周以后:持續短時間的練習;
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